时下，城市“夜跑族”越来越多，不少想要健身锻炼却又苦于白天要上班没有时间的人们都纷纷化身“夜行者”，公园、街道、学校操场上随处可见夜跑的人群身影。不过，在加入夜跑燃脂大军前，夜跑装备、夜跑时间、夜跑距离等“前期准备”还是需要了解下的。小编在这里必须要提醒一下大家，千万别以为跑步是件简单的事情，装备是否合适、动作是否准确、跑步时间和距离的把握等，都是非常关键的因素，跑对了可以强身健体，跑错了则会有损健康——运动伤，最常见的就要数运动过量所致的骨头损伤，严重的甚至需要进行人工关节置换。

膝关节是人体内最大、最复杂的关节，还是承重最大的关节，当人体在跑步时，膝关节的承重大约是平躺的4倍，所以跑步导致的膝关节损伤相当常见，但又常常被人们所忽视，不少医院骨伤科经常都能遇到因为跑步不当导致膝盖损伤的患者。那么，夜跑前到底需要做哪些准备呢?

夜跑前适量进食，别空腹也别太饱

首先，既然是夜跑，一般就是在晚上六点以后。晚饭可以正常吃，但以适量为原则。要根据自己身体的感受，选择夜跑前1~2个小时进食。但要注意!夜跑千万不要空腹跑，以免中途血糖低或没力气。如果实在不想吃晚饭，也可以选择在跑前1小时进食些好消化的水果、麦片或苏打饼干。

夜跑前记得做热身和拉伸运动

夜跑前需要做足的功夫包括：小腿肌肉拉伸、拉伸大腿前部和大腿韧带拉伸三部曲。

   1、小腿肌肉拉伸，就是站在坚实的地面上，让双腿一前一后。或是将手臂抬起，将前臂靠在支撑物上，让额头枕在手上。前腿弯曲，前脚指向正前方，后腿伸直。将髋部缓缓前移，腰部保持平直。拉伸时，后脚的脚跟不能离地，脚趾指向正前方或稍稍向内。保持10-15秒钟，然后交换左右两边，重复循环。

        2、拉伸大腿前部，就是将左手握住右脚前部，将右脚脚跟轻轻地拉向臀部。当用对侧手握住脚进行拉伸的时候，膝盖会自然弯曲。如果膝盖有问题或者正在康复，这个动作对你而言就再适合不过了。建议每条腿保持这个姿势10-20秒钟。

         3、大腿韧带拉伸，就是将脚后跟放在台阶上，以左侧为例，将左腿伸直，双手轻轻压膝盖以上五厘米的位置，拉伸腿部韧带，保持30-60秒。之后换到另一边，每一侧压四次。

跑步姿势不正确等于白跑还伤身

    常见错误跑步姿势：外八字、内八字、高抬腿跑、左右用力不均。这些错误的姿势，导致膝盖与脚尖不在同一方向，加重膝关节负担，影响膝关节系统的运转，长期以往，将会损伤膝关节。

    在跑步时，膝关节的运动涉及肌肉驱动，韧带拉伸，半月板缓冲和关节滑液润滑等诸多方面，就像是一台精密运转的机器，只有保持良好姿势，使受力方式适当，才能发挥最好的性能。跑步的姿势主要包括脚着地的方式、摆臂姿势、步态等。

正确的跑步姿势应是：前脚掌先着地，年龄较大的选手最好是全脚掌着地，这样可以充分利用足弓减震作用，避免着地时的反作用力对足跟、脚踝和膝关节造成损伤；摆臂时，手臂和肩背部要自然放松，手臂自然弯曲在腰线以上，不要太高或太低。两个手臂前后交替摆动，使腿部相应反方向运动，避免激烈地摆臂；步态要均匀，猛地加速容易引起肌肉、肌腱的拉伤；在转弯处或者地面不平处，要特别注意步态稳定，否则可能引起膝关节韧带或半月板的拉伤。

合适的运动装备必不可少

谈到夜跑，映入脑海中最重要的第一个必备神器就是跑步鞋，一双合适的跑步鞋不仅让你充满活力，而且还可以可以保护你的双脚和膝盖避免损伤。可不少人常常买不到合脚的鞋子，不少大了一点就是小了一点，又或者左右脚大小不一着实令人苦恼。

为了更好的解决鞋不合脚这个问题，中国科学院联手福建莆田鞋业协会会长单位双驰企业早于2016年就开始合作研发脚型量测设备，最新推出的识足鸟脚型量测仪3代，仅需数秒钟即可精准全面的获取用户的个人脚型数据，包括足长、足宽、足高、足压等脚的各项数据，并会为用户创建一个私人脚型数据库。

（识足鸟3代脚型量测仪）

根据用户测量得出的数据，系统会快速智能的选出尺码更贴合、负重更合理的鞋产品，之后还可通过个性化定制端口传输数据，用户可依据自己的喜好选择鞋子的颜色、花纹、纹绣图案等，甚至还可设计自己的个人签名。下单后个性化定制系统就会根据你的选择将这些输入生产系统并向工厂生产线、供应链发出指令，仅需等待约30分钟，就可以拿到属于自己定制鞋款。

（识足鸟脚型量测仪测量结果图）

除此合适的跑鞋之外，夜跑族运动衣出于安全考虑应尽量选择颜色鲜艳的荧光色调，现在有很多运动服饰品牌推出带有反光材料的跑步衣，运动手环等，这也比较利于保证夜跑时的安全性。另外，应避免车流量多的地方，而且如果空气污染严重，也应尽量避免户外夜跑，可以选择室内有氧健身操或机跑等有氧运动方式来代替。

跑步是为了健康，而不是伤身。只有掌握合理科学的跑步方法，才能避免运动损伤。希望通过此文让广大喜爱夜跑的人们可以有一个更加全面的认识，积极做好前期的防护准备，科学跑步，科学健身。