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盲目夜跑小心关节“罢工” 这些准备工作省不得

2018-09-14 3024

 

 

时下,城市“夜跑族”越来越多,不少想要健身锻炼却又苦于白天要上班没有时间的人们都纷纷化身“夜行者”,公园、街道、学校操场上随处可见夜跑的人群身影。不过,在加入夜跑燃脂大军前,夜跑装备、夜跑时间、夜跑距离等“前期准备”还是需要了解下的。小编在这里必须要提醒一下大家,千万别以为跑步是件简单的事情,装备是否合适、动作是否准确、跑步时间和距离的把握等,都是非常关键的因素,跑对了可以强身健体,跑错了则会有损健康——运动伤,最常见的就要数运动过量所致的骨头损伤,严重的甚至需要进行人工关节置换。

 

膝关节是人体内最大、最复杂的关节,还是承重最大的关节,当人体在跑步时,膝关节的承重大约是平躺的4倍,所以跑步导致的膝关节损伤相当常见,但又常常被人们所忽视,不少医院骨伤科经常都能遇到因为跑步不当导致膝盖损伤的患者。那么,夜跑前到底需要做哪些准备呢?

夜跑前适量进食,别空腹也别太饱

首先,既然是夜跑,一般就是在晚上六点以后。晚饭可以正常吃,但以适量为原则。要根据自己身体的感受,选择夜跑前1~2个小时进食。但要注意!夜跑千万不要空腹跑,以免中途血糖低或没力气。如果实在不想吃晚饭,也可以选择在跑前1小时进食些好消化的水果、麦片或苏打饼干。

夜跑前记得做热身和拉伸运动

夜跑前需要做足的功夫包括:小腿肌肉拉伸、拉伸大腿前部和大腿韧带拉伸三部曲。

   1、小腿肌肉拉伸,就是站在坚实的地面上,让双腿一前一后。或是将手臂抬起,将前臂靠在支撑物上,让额头枕在手上。前腿弯曲,前脚指向正前方,后腿伸直。将髋部缓缓前移,腰部保持平直。拉伸时,后脚的脚跟不能离地,脚趾指向正前方或稍稍向内。保持10-15秒钟,然后交换左右两边,重复循环。

        2、拉伸大腿前部,就是将左手握住右脚前部,将右脚脚跟轻轻地拉向臀部。当用对侧手握住脚进行拉伸的时候,膝盖会自然弯曲。如果膝盖有问题或者正在康复,这个动作对你而言就再适合不过了。建议每条腿保持这个姿势10-20秒钟。

         3、大腿韧带拉伸,就是将脚后跟放在台阶上,以左侧为例,将左腿伸直,双手轻轻压膝盖以上五厘米的位置,拉伸腿部韧带,保持30-60秒。之后换到另一边,每一侧压四次。